Als ich neulich mit meiner Familie den wöchentlichen Großeinkauf erledigte, machten wir noch einen Abstecher zu Rewe, um unseren heiß geliebten veganen Auftstrich zu besorgen. Als wir an der Kasse standen, fiel mein Blick auf das Rewe Magazin – das Cover war mit vielen herrlichen leckeren Keksen verziert. Sofort schaute ich rein und sah jede Menge leckere Rezepte für Kekse und andere deftige Köstlichkeiten. Ich blieb an den Pommes Keksen hängen und überlegte sofort, wie man diese auch in vegan umwandeln könnte.
Ziemlich selbstbewusst sagte ich noch zu meinem Mann, dass das doch ein Kinderspiel sei und besorgte mir gleich am nächsten Tag alle Zutaten.
Was dabei herausgekommen ist, sieht nicht im entferntesten wie das nette Hochglanzfoto aus dem Magazin aus. Trotzdem fanden alle die Kekse und besonders die Form sehr ansprechend. Allerdings musste ich nach dem Backen die Kekse nochmal zurecht schneiden, aber seht selbst…
Meine Tochter ist natürlich immer dabei und hilft beim Teig anrühren
weißen und braunen Keksteig
Keksteig in Pommes Form schneiden – diese sind leider viel zu dick geworden und ich hab sie am Ende nochmal zurecht geschnitten
Ab in den Ofen
Die veganen Pommes Kekse sehen eher aus wie kleine Brote
Nach dem Backen dunkle vegane Schokolade im Wasserbad schmelzen
1. Die Butter würfeln. Mehl, Zucker, Eiersatz, Salz und Butter mit den Knethaken eines Handrührgeräts zu einem glatten Teig verarbeiten. Das Kakaopulver mit 2 EL Hafermilch unter eine Hälfte des Teigs geben, verkneten. Die Teige jeweils in Folie gewickelt für 30 Minuten in den Kühlschrank stellen.
2. Backofen auf 200 Grad Celsius vorheizen. Den ersten Teig aus dem Kühlschrank holen und in die gewünschte Pommesform schneiden / formen.
3. Die veganen Pommes Kekse nun auf das Backbleck legen und ca. 15 Minuten backen.
4. Nun die dunkle Schokolade im Wasserbad schmelzen und die Hälfte der Pommes damit verzieren. Die noch flüssige Schokolade am Besten sofort mit den gehackten Pistazien und Mandeln verzieren. Auf ein Gitter zum Auskühlen legen und dann genießen.
Bevor ich mich in die Welt der Blogger begeben habe, hatte ich in München einen Smoothie Lieferdienst für vegane Smoothies. In dieser Zeit habe ich jede Menge Smoothies kreiert und möchte dir heute die Lieblings Rezepte meiner Kunden und mir vorstellen! Denn Smoothies sind nicht nur mega gesund, schmecken sau gut, sondern sind auch sehr schnell gemixt!
Für mich startet ein guter Tag immer mit einem grünen Smoothie mit jeder Menge Superfood!
Hier nun 8 super leckere und gesunde Smoothies zum selbermachen.
1) Coconut Dream
Kokosnusswasser ist der Schönheitsbrunnen und das Gesundheitswasser aus den Tropen. Dieses vereint mit dem Feldsalat macht diesen Smoothie zu einem Wundertrank gegen viele kleine Wehwehchen.
Zutaten für 0,3 ml
Feldsalat 15 g
Vanilleschote 1 Prise
Limette (1/4)
Banane 150 g
Kokosnußwasser 180 ml
2) Der rote grüne Smoothie
Vorsicht! Optische Täuschung. Dieser grüne Smoothie verführt mit einem satten Rot und strotzt voller guter Mineralstoffe, wie z. B. die verjüngenden Antioxidantien der Himbeere. Eine Wunderwaffe für die Gesundheit!
Zutaten für 0,3 ml
Himbeere 70 g
Birne 90 g
Banane 80 g
Rote Beete 20 g
Mangold 11g
Mandelmilch 25ml
Zitronensaft ½ TL
Agavendicksaft falls nicht süß genug 1 kleiner Spritzer
Wasser 100 ml
3) Jungbrunnen
Zugegeben, dies ist kein herkömmlicher grüner Smoothie. Jedoch ist dieser Smoothie ein echter Jungbrunnen mit seinem hohen Vitamin C Anteil und der verjüngenden Power der Acai Beere.
Zutaten für 0,3 ml
Weintrauben rot 75 g
125g Weintrauben grün 75 g
Minze 2 g
Rote Beete 30g
Orange (kein Saft) 100g
Leinsamen 10g
Zitronensaft 1 Tl
Acai Pulver 2g (2 Würfel)
Wasser 100 ml
4) Maya Power
Stark wie die Mayas! Die Chiasamen sind kleine Kraftpakete, die nicht nur deine Muskeln wachsen lassen, sondern auch im Smoothie super schmecken und dir Energie für den ganzen Tag geben.
Zutaten für 0,3 ml
Spinat 25g
Petersilie 2g
Chiasamen 1TL
Zitronensaft 1 TL
Orangen 60 g
Orangensaft 50 ml
Banane 120g
Wasser 60 ml
5) Nika´s Gone Wild
In diesem Smoothie stecken wohl die gesündesten Inhaltsstoffe der Welt! Die getrockneten Wildkräuter haben unzählige Heilwirkungen auf den menschlichen Körper. Sie sollten in keiner Küche fehlen!
Zutaten für 0,3 ml
Orange 185g
Birne 130g
Weizengras 1,5g
Brennnessel 1,5g
Gerstengras 1,5g
Wasser 100ml
6) Nikas Greens
Der Klassiker unter den Grünen Smoothies und besonders für Anfänger geeignet. Mild im Geschmack, aber trotzdem steckt er voller wertvoller Vitamine und Mineralstoffe.
Zutaten für 0,3 ml
Trauben 60g
Birne 80g
Spinat 42g
Apfel 60g
Minze 3-4g
Wasser 100 ml
7) Super Detox Smoothie
Loslassen ist dein Motto? Dann ist dieser Smoothie genau der Richtige für dich, denn er heizt dir so richtig ein. Die Mischung dieser entwässernden Zutaten bringt deinen Körper auf Hochtouren und mistet allen unnötigen Ballast aus!
Zutaten für 0,3 ml
Ananas 60 g
Sellerie 10 g
Ingwer 1g
Spinat 13 g
Gurke 30 g
Birne 100 g
Minze 2-3 g
Wasser 100ml
8) Tropical
Grünkohl das wertvolle nährstoffreiche Wintergemüse vereint mit den tropischen Früchten weckt Urlaubsfeeling. So kommt man dem nächsten Urlaub schon ein Stückchen näher.
Vegane Kokos Energiekugeln – Low Carb und ohne Zucker
Ich liebe einfach Energiekugeln! Sie sind super schnell und einfach herzustellen und bestehen aus nur wenigen sehr einfachen Zutaten. Völlig vegan, glutenfrei und sogar ohne Haushaltszucker, sind diese kleinen gesunden Pralinen der perfekte Snack für den ganzen Tag!
Eigentlich bin ich persönlich ein Fan von Kohlenhydraten und möchte sie in meinem Speiseplan auch nicht missen wollen. Gerade als Mutter von 1 Baby und einer fast 4-jährigen Tochter brauche ich viel Energie. Da greife ich doch lieber auf meine altbewährten Stillkugeln zurück, um den Tag zu überstehen. (Rezept kommt bald -versprochen!).
Doch immer wieder werde ich gefragt, ob ich nicht mal ein veganes Low Carb Nasch Rezept zaubern könnte. Da konnte ich natürlich nicht nein sagen. Zusätzlich enthalten die kleinen Bällchen auch kein Zucker – schmecken tun sie trotzdem herrlich – low Carb hin oder her! 🙂
Und noch als kleinen Tipp vorab: Wenn du öfter Zutaten wie Nüsse bzw. Nussmus verwendest, empfehle ich dir diese, in Großpackungen zu kaufen. Das ist deutlich günstiger und verbraucht auch weniger Verpackungsmüll. Wir kaufen unser heiß geliebtes Cashew- und Mandelmuss eigentlich immer online bei der korodrogerie (keine beauftragte Werbung!)
Hier ist eines meiner Lieblings Rezepte, welches ich unbedingt mit dir teilen wollte!
Zutaten Liste für vegane Energiekugeln ohne Zucker, ohne Gluten und Low Carb
Vegane Kokosmakronen – Einfaches Rezept für vegane Makronen ohne Ei
Wie habe ich sie in der Vorweihnachtszeit bei meiner Oma geliebt. Selbstgemachte Kokosmakronen, passend dazu wurde schwarzer Ostfriesentee mit Kluntje (Zucker) serviert. Herrlich!
Da auch meine Familie ein totaler Kokos Fan ist, haben wir uns überlegt, wie wir denn das Grundrezept der Kokosmakronen auf vegane Kokosmakronen umändern können.
Eigentlich ganz einfach! Das Ei haben wir einfach durch 1 reife Bananen ersetzt und auch der heißgeliebte Hochleistungsmixer kam mal wieder zum Einsatz. Herausgekommen sind super leckere Makronen, die herrlich nach Kokos mit einem Hauch Banane schmecken. Zugegeben, sie schmecken etwas anders, als bei Omi, aber trotzdem fantastisch!
Ganz besonders lecker sind sie, wenn man sie vor dem Verzehr ins Eisfach legt. Zusammen mit einem heißen Tee verzehrt – einfach göttlich finden wir! Also unbedingt nachmachen!
Kokosmakronen in vegan – das einfache Rezept
ca. 20 Stück – ein Blech | Niveau: leicht
400 g Kokosraspeln
1 1/2 reife Bananen
etwas Vanille (am besten von einer frischen Schote)
4 Esslöffel Ahornsirup
6 Teelöffel Kokosöl
200 g Zartbitterschokolade
Zubereitung der veganen Kokosmakronen
Backblech mit Backpapier auslegen und den Backofen auf 180 Grad °C vorheizen
In einem Topf das Kokosöl zum Schmelzen bringen.
Kokosöl zusammen mit Kokosraspeln, Banane, Ahornsirup und Vanille im Mixer pürieren.
Fertig ist der Teig.
Nun die Masse mit einem EL auf dem Backblech zu kleinen Makronen formen, ggf. mit den Fingern nachhelfen.
Die veganen Kokosmakronen nun 20 Minuten im Backofen backen.
Abkühlen lassen.
Die Zartbitterschokolade im Wasserbad schmelzen. Die untere Seite in die dunkle Schokolade tunken und auf einem Kuchengitter aushärten lassen.
Abkühlen lassen und genießen!
Dazu passt gut ein heißer Schwarzer Tee, in einer gemütlichen Adventrunde mit der Familie
Das leckere Ergebnis kann sich doch sehen lassen, oder?
Habt ihr noch andere Ideen, wie man die veganen Kokosmakronen umsetzen könnte? Dann hinterlass mir doch gerne einen Kommentar!
bald ist Weihnachten und ich möchte euch in diesem Beitrag ein einfaches und schnelles Rezept für einen veganen Mürbeteig zeigen. Zusammen mit meiner kleinen Tochter habe ich mich an einem verregneten Samstag auf die Suche nach dem besten Rezept für veganen Mürbeteig gemacht. Wir haben bemerkt, dass man doch einige Kniffe beachten sollte, damit man den Teig vernünftig ausrollen kann. Denn schnell kann der Teig zu zäh und bröckelig sein. Dann wird das Ausstehen zum großen Desaster!
Herausgekommen sind dabei 2 volle Bleche mit knusprigen, veganen Kekse, die wir im Anschluss noch mit doch recht farbenfrohen Streuseln verziert haben. Danach wurden die veganen Kekse von Paulina und ihren Freundinnen natürlich schneller verputzt, als wir überhaupt schauen konnten.
Für den ultimativen Backspaß solltet ihr folgende Dinge unbedingt beachten.
2 großartige Tipps für den perfekten veganen Mürbeteig
1# Abwarten und Tee trinken
Nachdem der Teig fertig ist, sollte er mindestens 1 Stunde im Kühlschrank stehen bleiben. Erst richtig gekühlt, kann man mit dem Teig gut arbeiten. Beim Ausstechen nicht den gesamten Teig aus dem Kühlschrank holen und die ausgestochenen Teigreste immer wieder mit dem kalten Teig aus dem Kühlschrank austauschen.
#2 Druck beim Ausrollen
Wenn ihr den Teig ausrollt, solltet ihr etwas Mehl auf der Arbeitsfläche verteilen und ebensfalls Mehl auf die Teigrolle geben. Das Ausrollen sollte am Besten ein Erwachsener übernehmen, denn dazu ist viel Druck nötig. Der vegane Teig kann schnell bröckelig werden – dagegen einfach mehr Druck auf die Teigrolle geben und der Keksteig klebt wieder besser zusammen.
Veganer Mürbeteig – das beste Rezept für Ausstech Kekse
2 Blecher – ca 40 Kekse | Niveau: Mittel
Zutaten
300 g Weizenmehl
200 g vegane Butter, zum Beispiel Alsan Butter
100 g Zucker
Abrieb einer Bio Zitrone
1 Päcken Vanille Zucker
kaltes Wasser nach Bedarf
Zubereitung
Die Butter sollte kalt, aber nicht zu hart sein. Zucker und Vanille Zucker in einer großen Schüssel vermischen. Die Butter in kleinen Stückchen dazu geben und mit gekühlen Händen gut durchkneten.
Weizenmehl und die abgeriebene Zitronenschale dazugeben, mit den Händen kneten, bis sich der Teig glatt anfühlt. Bei Bedarf etwas kaltes Wasser dazu geben.
Nun muss der Teig in Frischhaltefolie mindestens 1 Stunde im Kühlscrhrank gut durchkühlen.
Nach der Wartezeit könnt ihr die Kekse nun ausrollen und bei 180 Grad für 10-15 auf Umluftbackofen backen.
Dekoration Tipps
Im Anschluss nach Belieben verzieren. Dazu eignen sich bunte Streusel, Schokostreusel, Mandelsplitter oder auch geschmolzene Schokolade. Damit die Streusel und Mandelsplitter auf den veganen Weihnachts Keksen haften bleiben, sollte man sie vorher mit Zuckerguss bepinseln
Dazu einfach etwas Puderzucker und Wasser vermengen, bis eine streichfeste Masse entsteht.
Wer es schokoladiger mag, dunkle vegane Kuvertüre im Wasserbad schmelzen und die ausgekühlten veganen Kekse mit der Schokoglasur bepinseln.
Ist eine vegane Ernährung ohne einen Proteinmangel überhaupt möglich?
Einer der mir am häufigsten gestellten Fragen, seit dem ich vegan esse ist:
…, aber woher bekommst du denn dein Protein?“
Scheinbar macht sich plötzlich mein gesamtes Umfeld große Sorgen um meinen Proteinhaushalt und das pflanzliches Eiweiß nicht ausreicht. Dass ich bald eingehe, wie eine alte verwelkte Primel, weil ich auf Grund eines Proteinmangels meine gesamten Muskeln verliere und mein Körper jegliche Körperfunktion einstellt. Und auch die DGE (Deutsche Gesellschaft für Gesundheit) stuft das Protein als potenziell kritischen Nährstoff in der veganen Ernährung ein.
Doch was ist Wahres an diesem Protein Märchen? Sollte man als Veganer doch ab und zu mal zu tierischem Protein greifen, da dieses als hochwertiger gilt? Bekomme ich als Veganer wirklich alle essentiellen Aminosäuren? Reicht pflanzliches Eiweiß wirklich aus, damit der Körper funktioniert?
Denn als kleinen Spoiler vorab: Die pflanzlichen Proteine verfügen leider über kein perfektes Aminosäureprofil. Wie du das umgehen kannst und dich optimal vegan ohne Proteinmangel ernährst, erfährst du in diesem Beitrag.
Was sind Proteine überhaupt?
Proteine sind höhermolekulare Stoffe und bestehen aus mehreren zusammengesetzten Aminosäuren. 20 sogenannte Standardaminosäuren sind für den Menschen wichtig und 8 davon essentiell, da wir sie nicht selbst herstellen können. Diese 8 Aminosäuren müssen über die Proteine in unserer Nahrung aufgenommen werden, da sonst ein Proteinmangel droht.
Was passiert bei einem Proteinmangel?
Zunächst muss man verstehen, dass es sehr viele verschiedene Arten von Proteinen gibt. Jede einzelne Art ist für bestimmte Funktionen im Körper zuständig.
Alle haben aber eins gemeinsam: Sie bauen neue Zellen auf und reparieren Alte. Proteine sind das Gerüst unserer Zellen.
Kurzer Exkurs: Lebensnotwendige Funktionen der Proteine
Proteine sind wichtig für den Aufbau der Körpersubstanz. Sie sind ein essentieller Baustoff für das Gewebe.
Ohne die Muskelproteine könnte sich unser Körper nicht bewegen.
Die Transportproteine sind dafür zuständig, lebenswichtige Substanzen durch unseren Körper zu transportieren. Hämoglobin sorgt zum Beispiel dafür, dass Sauerstoff im Blut transportiert wird, Transferrin ist für den Transport von Eisen über das Blut verantwortlich.
Proteine sind wichtig für die Immunfunktion und dienen als Antikörper.
Fast alle Enzyme sind Proteine. Sie steuern chemische Reaktionen im Körper, beschleunigen sie oder bringen sie erst in Gang. Eine der wichtigsten Aufgaben von Enzymen ist die Steuerung unserer Verdauung.
Protein- und Peptidhormone bestehen ebenfalls aus Proteinen mit kurzen Aminosäuresequenzen. Hormone steuern unter anderem den Zucker- und Fettstoffwechsel, die Nahrungsaufnahme, den Menstruationszyklus, die Sexualentwicklung, das Knochenwachstum und noch weitere wichtige Prozesse im Körper.
Energiequelle: Kommt es zu Hungerperioden, kann der Körper Proteine aus den Muskeln zu Aminosäuren abbauen und als Energiequelle nutzen.
Das Protein Albumin regelt den Wasserhaushalt in deinem Körper. Das Bei Abwesenheit dieses Proteins kann Wasser in umliegende Zellen/Gewebe fließen und ein Ungleichgewicht entstehen => Wasserbauch
Merke: Ein schwerer und lang anhaltender Mangel führt zu den Eiweißerkrankungen Marasmus und Kwashiorkor. Meist leiden Kinder in Entwicklungsländern unter diesen Krankheiten. Man erkennt sie an dem sogenannten Hungerbauch, der durch Wassereinlagerungen im Bauchraum hervorgerufen wird. Zudem führen die Krankheiten zu Muskelschwäche und Wachstumsstörungen und schließlich zum Tod.
Überversorgung von Proteinen in den reichen Industriestaaten
Global gesehen, wird der Proteinbedarf zu 65 % aus pflanzlichen Eiweißquellen gedeckt. Hierzulande greifen die Menschen aber eher auf tierische Proteinquellen zurück
In den reichen Industriestaaten gibt es tendenziell sogar eine Überversorgung. Diese kann negative Auswirkungen wie Verdauungsstörungen, Arthritis, Störung der Leber- und Nierenfunktion und Osteoporose haben.
Studien haben gezeigt, dass Veganer mit ihrer Proteinzufuhr unter der von Mischköstlern und Vegetarien lag. Dennoch lag die durchschnittliche pflanzliche Eiweißzufuhr zwischen 11 % – 14 % der gesamten Tageskalorienmenge, sie wird also grundsätzlich den Zufuhrempfehlungen gerecht.
Wie hoch ist die Proteinzufuhr als Veganer?
Allgemein wird eine Proteinzufuhr von 0,8 g Protein/Körpergewicht empfohlen. Bei einer veganen Ernährung ist die Proteinverdaulichkeit etwas geringer, so lässt sich diese Zufuhrempfehlung nicht direkt auf die vegane Ernährung übertragen.
Merke:Will man als Veganer auf der sicheren Seite sein, ist es sinnvoll 1,0 g Protein/Körpergewicht zu sich zu nehmen. Natürlich haben Sportler, Schwangere, Stillende, Kinder und ältere Personen einen Mehrbedarf.
Die biologische Verwertbarkeit von veganen Proteinquellen
Kann der Körper tierisches Protein besser aufnehmen? Die gute Nachricht ist, dass jedes pflanzliches Lebensmittel Protein enthält, jedoch in unterschiedlichen Konzentrationen mit einem unterschiedlichen Aminosäurespektrum.
Pflanzliche Proteine gelten größtenteils als „unvollständig“. Dies bedeutet, dass sie mindestens von einer essenziellen Aminosäure in Relation zum Bedarf unseres Körpers eine zu geringe Menge enthalten (Stichwort: biologische Wertigkeit). Die essenzielle Aminosäure, die in einem Protein in der geringsten Menge enthalten ist, wird als „limitierende Aminosäure“ bezeichnet.
Durch geschickte Kombination lässt sich dies jedoch leicht ausgleichen, denn die unterschiedlichen pflanzlichen Nahrungsmittel bringen unterschiedliche Aminosäure mit. Über eine bunte Zusammenstellung und Kombination der unterschiedlichen pflanzlichen Proteinquellen lässt sich die biologische Wertigkeit steigern und der Bedarf an allen essenziellen Aminosäuren mit einer veganen Ernährung sehr gut decken.
Gute Kombinationen um alle essentiellen Aminosäuren zu bekommen
Reis und Bohnen
Spinat und Mandeln
Humus bzw. Kichererbsen und Vollkornprodukte
Erdnussmus und Vollkornprodukte
Merke: In Hülsenfrüchten ist z. B. Methionin die limitierende Aminosäure, sie sind aber reich an Lysin. Bei vielen Getreidesorten ist es umgekehrt. Daher ergänzen sich die Aminosäuremuster von z. B. Hülsenfrüchten und Getreide oder auch von Hülsenfrüchten und Nüssen/Samen zu einem vollständigen, qualitativ hochwertigen Protein.
Die verschiedenen pflanzlichen Proteinquellen müssen jedoch nicht zwingend zur selben Mahlzeit verzehrt werden, eine Aufnahme über den Tag verteilt ist ausreichend.
Das sind die besten veganen Proteinquellen
Die folgenden pflanzlichen Lebensmittel haben viel Eiweiß
Getreide und Pseudogetreide (Amaranth, Buchweizen, Quinoa – gekocht oder gekeimt)
Warum ist pflanzliches Eiweiß besser als tierisches Eiweiß?
Der Verzehr pflanzlicher Proteinquellen kann auch gesundheitlich sowie ernährungsphysiologisch vorteilhaft sein:
pflanzliche Proteine enthalten kein Cholesterin, kaum gesättige Fettsäuren und keine Trans-Fettsäuren
sie oftmals höhere Gehalte an Mikronährstoffen (Zink, Eisen), Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien mit
im Gegensatz dazu bedeutet eine Aufnahme tierischer Proteinquellen (Milch, Milchprodukte, Fleisch) oftmals eine relativ hohe Zufuhr an gesättigten Fettsäuren sowie Cholesterin.
Fazit: Ein kurzzeitiger Protein Mangel führt „nur“ zum Abbau an Muskelprotein. Ein langfristiger Protein Mangel kann zu irreversiblen Beeinträchtigungen der körperlichen und geistigen Entwicklung führen. Als Veganer braucht man keine Angst haben, einen Proteinmangel zu erleiden. Mit pflanzlichem Eiweiß kann der Körper wunder arbeiten. Wichtig ist, dass man durch eine geschickte Kombination der Lebensmittel alle essentiellen Aminosäuren zu sich nimmt. Die vegane Ernährung liefert nicht nur das gesamte Spektrum aller benötigten Aminosäuren, sondern ist gegenüber tierischen Proteinquellen sogar vorteilhafter. Nicht ohne Grund erzielen vegane Sportler oftmals bessere Leistungen als Mischköstler.
Der stärkste Mann der Welt ist ein Veganer!
Und wenn du immer noch nicht überzeugt bist, als Veganer ausreichend Muskelmasse aufzubauen, kann dich sicherlich Patrik Baboumian vom Gegenteil überzeugen:
Er gilt als der stärkste Mann der Welt und kann über 550 kg tragen. Wenn du jetzt aber glaubst, Baboumian würde Unmengen an Fleisch vertilgen, liegt daneben:
Hi!
Mein Name ist Annika und bin staatlich geprüfte vegane Ernährungsberaterin! Ich lebe seit 10 Jahren vegan und ernähre auch meine 2 Kinder rein pflanzlich!
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