Die ganze Wahrheit über Diäten

Im Internet tummeln sich hunderte von Diätversprechen, die teilweise schon sehr fragwürdig sind. Militär Diät, Schweden Diät, Low Carb, Almased, Kohlsuppen Diät, Ketogene Diät um nur ein paar Beispiele zu nennen.

Jedoch werden bei diesen Diätversprechen meist nur die Energiebilanz, aber Faktoren wie Umwelt & Lebensstil, Hormone, Darmmikrobiota, Genetik, das soziale Umfeld, Emotionen, die Ernährung der Mutter usw. nicht beachtet. Wusstest du, dass Kinder, die nicht gestillt werden, ein 25 % höheres Risiko für Übergewicht haben? Erstaunlich hoch, oder?

Unser Essverhalten und damit indirekt auch unser Körpergewicht wird auch von psychologischen Faktoren beeinflusst. Dabei spielen erlerntes Verhalten, Gewohnheiten, Emotionen, sowie unser soziales Umfeld eine Rolle.

In diesem Artikel verrate ich dir, wie du ganzheitlich abnehmen kannst. Am Ende werde ich dir außerdem 7 Sättigungsstrategien an die Hand geben, damit auch du es schaffst, langfristig dein Wunschgewicht zu erreichen!

Darum funktionieren die meisten Diäten nicht

Dennoch fallen viele Menschen immer wieder auf die dubiosen Erfolgsversprechen rein. Dabei scheint für viele Menschen ein extrem schneller Erfolg (5 kg abnehmen pro Woche) das gängige Motiv.

Zwar funktionieren diese Diäten kurzfristig, das sie alle das folgende Grundprinzip haben:

Es wird weniger Energie zugeführt, als man verbraucht. Dabei ist es egal, ob man bestimmte Lebensmittel streicht (z. B. Kohlenhydrate).

Tatsächlich spielt beim Abnehmen das Energiedefizit die entscheidende Rolle!

Die Energiebilanz ist die Energiezufuhr abzüglich des Energieverbrauchs. Sie bestimmt schlussendlich, wie sich unser Körpergewicht entwickelt. Bei einer dauerhaft positiven Energiebilanz steigt das Körpergewicht, bei einer dauerhaft negativen Energiebilanz sinkt es.

Da die meisten der Crash Diäten auf dem Prinzip der starren Ernährungskontrolle basiert, werden dabei individuelle Faktoren (Lebensstil, soziales Umfeld, Genetik etc.) zu wenig berücksichtigt. Hier ein paar Beispiele, damit du verstehst, was ich meine:

Oftmals leidet die Lebensqualität unter Diäten sehr zu stark. Auch wird das Energiedefizit (die eingesparten Kalorien) zu hoch gewählt. Das führt am Ende des Tages zu Heißhunger, tagsüber hat man sowieso permanent schlechte Laune. Wer hält das schon über Wochen aus?

Der Erfolg wird dann oft täglich anhand der Waage gemessen. Wenn die Pfunde nicht purzeln, wird das als Scheitern der Diät eingestuft. Dabei sollten neben dem Körpergewicht auch der Körperfettanteil und die Körpermaße genommen werden.

Zudem wird die Gewichtsentwicklung von weiteren Faktoren wie z. B. Schlafqualität und Bewegung beeinflusst. Wer z. B. nachts nicht ausreichend schläft, hat tagsüber öfter Heißhunger Anfälle.

Auch spielt die Diätvergangenheit eine Rolle im Abnehmprozess. Die Hormone und Stoffwechsel haben sich wahrscheinlich angepasst bzw. laufen auf Sparflamme, wie du im nächsten Abschnitt lesen kannst.

Überlebensmodus und die Hormone!

Ziel des Körpers ist zu überleben – das musste er in der Steinzeit nämlich wirklich gewährleisten. Wenn du eine Diät machst, stellt der Körper im übertragenen Sinne den „Überlebensmodus“ an.

Dein Körper versucht mit allen Mitteln, Energie zu sparen, um Hungerperioden länger zu überleben bzw. auf die nächste Hungerperiode vorbereitet zu sein.

Er geht „effizienter“ mit der zugeführten Energie um, so dass keine Kalorie „ungenutzt bleibt“. In diesem Modus wird der Hormonhaushalt umgestellt, es soll möglichst wenig Energie „verschwendet“ werden.

Darunter zählt z. B. die Reduktion des Schilddrüsenhormons Trijodthyronin, Neuropeptid Y (T3) sowie des Hormons Leptin.

Die Fettzellen bilden das Hormon Leptin. Sobald dein Körperfettanteil sinkt, sinkt auch der Leptin-Spiegel. Das bedeutet:

Je mehr Fettgewebe eine Person hat, desto mehr Leptin wird produziert.

Das Hormon reguliert das Hunger- und Sättigungsgefühl, sowie die Energiespeicherung. Bei niedrigem Leptin-Spiegel (wenig Fettgewebe) entsteht ein größeres Hungergefühl und bei hohem Leptin-Spiegel (viel Fettgewebe) wird die Nahrungsaufnahme vermindert und der Energieverbrauch erhöht.

Bei Normalgewichtigen fördert Leptin also das Sättigungsgefühl. Dann müssten dicke bzw. adipöse Personen einen sehr hohen Leptin-Spiegel und somit weniger Hunger haben, was in der Praxis nicht der Fall zu sein scheint. In der Wissenschaft wird noch diskutiert, ob der Körper durch die hohe Leptin-Menge eine Leptin-Resistenz entwickelt und nicht mehr auf das Hormon reagiert. Zudem sind wahrscheinlich auch die Reize der stark verarbeiteten Produkte stärker als die Wirkung des Leptins.

Zum Verständnis: Vereinfacht bedeutet dass, wenn ein schlanker Mensch einen Schokoriegel isst, ihm sein Gehirn ein positives Gefühl (Sättigung) vermittelt. Bei einem übergewichtigen Menschen ist hingegen ist viel mehr Schokolade nötig um dasselbe positive Gefühl zu erzeugen.

Aber noch 2 weitere Hormone steuern unsere Nahrungsaufnahme.

Ghrelin und Neuropeptid. Bei Hunger wird Ghrelin im Magen-Darm-Trakts gebildet während der Leptinspiegel im Hungerzustand niedrig ist

Ein niedriger Leptinspiegel sowie ein hoher Ghrelinspiegel führen zu mehr Hunger und vermehrter Nahrungsaufnahme

Weitere Hormone wie Insulin, Glukagon und auch das Stresshormon Cortisol sind zudem auch noch an der Gewichtsregulation beteiligt. Das Hormon Cortisol wird z. B. mit Stress verbunden, bei Hungerstress wird vermehrt Cortisol ausgeschüttet. Chronischer Stress wiederum kann eine Gewichtszunahme begünstigen – was die Wirksamkeit von Diäten in Frage stellt.

Ist der Stoffwechsel nach Crash Diäten für immer versaut?

Glücklicherweise wird der Stoffwechsel durch lange Diätphasen nicht dauerhaft viel weniger Energie verbrauchen. Es erfolgt eine Anpassung an die vorübergehend niedrige Energiezufuhr, die rückgängig gemacht werden kann. Besonders nach langen Phasen der Energiereduktion haben die meisten Menschen großes Verlangen mehr zu essen.

Dies ist auch nötig, um den Stoffwechsel „zu beschleunigen“; der Körper speichert jedoch vermehrt Energie ein, wenn er über einen längeren Zeitraum zu wenig erhalten hat. Es macht also wenig Sinn, die Energiezufuhr direkt nach der Diätphase drastisch zu erhöhen. Hierdurch würde zwar der Energieverbrauch wieder ansteigen, es würde jedoch auch viel Körperfett gespeichert werden.

Empfehlenswert ist hier das sogenannte Reverse Dieting. Dabei wird nach einer Diät die Energiezufuhr schrittweise erhöht. (z. B. 100 Kalorien pro Woche). Trotzdem wird man auf jeden Fall Gewicht zunehmen. Denn die Muskeln speichern Kohlenhydrate und Wasser. Bei dieser Methode sind viel Geduld und Durchhaltevermögen gefragt.

Krafttraining kann helfen, mehr Muskelmasse aufzubauen – das steigert den Energieverbrauch und kann den Stoffwechsel beschleunigen.

So kannst du wirklich langfristig abnehmen!

Wie du bereits gelernt hast, ist es nur möglich, Gewicht abzunehmen, wenn du wenn du weniger Gewicht aufnimmst, als du verbrauchst.

Dabei ist eine weitere Sache entscheidend:

Der Diätwillige muss eine Methode wählen, die in seinem Leben passt und er die Ernährungsumstellung gut umsetzen kann.

So ist es möglich, über einen ausreichend langen Zeitraum eine (leicht) negative Energiebilanz zu erreichen und dadurch abzunehmen.

Wenn du 1 kg Körperfett abnehmen möchtest, musst du 7000 kcal einsparen oder durch Bewegung verbrennen.

Wer täglich 500 kcal einspart, kann rein rechnerisch 0,5 kg Fett pro Woche reduzieren. Also 2 kg im Monat.

Muss ich wirklich Sport machen, um abzunehmen?

Es ist durchaus möglich, auch ohne Sport abzunehmen. Wie gesagt kommt es auf die Energiebilanz an. Dabei kann es allerdings helfen, sich durch körperliche Aktivität mehr Kalorien am Tag zu gönnen. Auch werden bestimmte Glückshormone beim Sport ausgeschüttet, sodass du weniger Verlangen nach ungesunden Nahrungsmittel haben wirst. Auch wenn deine Ernährung die wesentliche Rolle beim Abnehmen spielt, kann dich Sport beim Abnehmprozess unterstützen.

Darf ich zwischendurch Snacken?

Nach jeder Mahlzeit steigt der Insulinspiegel an. Wenn man ständig isst, hat dieser keine Möglichkeit, wieder abzusenken.

Konstant hohe Blutzuckerspiegel können sich tatsächlich langfristig negativ auf den Stoffwechsel auswirken. Ohne Zwischenmahlzeiten könnte es durchaus leichter sein, die Tagesenergiebilanz einzuhalten oder sogar zu unterschreiten.

In Studien hat man festgestellt, dass Übergewichtige häufiger snacken (Süßigkeiten etc.) als Normalgewichtige.

Dennoch bevorzugen einige Menschen eher 5 kleinere Mahlzeiten pro Tag, also 3 große. Natürlich sollte auch der wahre Grund für die Zwischenmahlzeiten näher betrachtet werden.

Greifst du bei Stress oder Langeweile zu Essen? Oder hast du wirklich Hunger? Bei letzterem kann man gerne zu vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln zurückgreifen.

Sind nach 18 Uhr keine Kohlenhydrate erlaubt?

Vielleicht kennst du den Spruch: „Kohlenhydrate kennen keine Uhrzeit!“. Dennoch wird darüber diskutiert inwieweit eine spätes reichhaltiges Essen die Schlafqualität verschlechtert.

Allerdings kommt es trotzdem auf die Gesamtkalorien an, die du am Tag zu dir genommen hast.

Der individuelle Tagesrythmus eines Menschen zeigt deutlich, dass solche Aussagen im Grunde keinen Wert haben. Vielleicht machst du abends nach dem Essen noch Krafttraining. Oder du gehst erst um 24 Uhr schlafen. Oder vielleicht hast du vor lauter Stress den ganzen Tag kaum gegessen. Darum macht es wenig Sinn, sich an solche allgemeinen Regeln zu halten.

So erkennst du deinen Energiebedarf

Wichtig bei einer klassischen Abnahme ist die Bestimmung des tatsächlichen Energiebedarfs. Dazu stelle ich dir 2 Möglichkeiten vor.

• Bestimmung des Grundumsatzes mit Berücksichtigung des PAL Wertes (https://funkthedrink.de/blog/pal-wert/)

• Alternativ kannst du ein Ernährungstagebuch über 1-2 Wochen führen. Schreibe dabei alles auf, was und wie viel du isst. Wichtig ist, jetzt noch keine Diät zu führen. Rechne nun deine täglich aufgenommenen Kalorien auf und errechne dir den Tagesdurchschnitt 1 Woche.

Vorteil eines Ernährungstagebuch:

Die Ernährungsgewohnheiten können genauer untersucht werden. Die aktuelle Lebensmittelauswahl kann betrachtet werden und den Ausgangspunkt für eine Ernährungsumstellung darstellen.

Während der Ernährungsumstellung werden Schritt-für-Schritt hoch kalorische verarbeitete Lebensmittel gegen gesunde energiearme ausgetauscht.

7 Sättigungsstrategien

Bei den meisten Diäten hat man ständig Hunger. Darum möchte ich dir nun vielversprechende Sättigungsstrategien an die Hand geben.

Sie bieten den großen Vorteil, dass die Energiezufuhr weiter reduziert wird, ohne dass man Hunger erleiden muss.

An dieser Stelle solltest du unbedingt noch wissen, dass nicht nur die Hormone das Hungergefühl steuern, sondern auch 2 Sättigungsmechanismen – die Mechano- und Chemo-Rezeptoren.

Wenn Nahrung den Magen dehnt (Volumensteigerung), werden die Mechano-Rezeptoren angesprochen und im Gehirn wird „Sättigung“ signalisiert. Die Chemo-Rezeptoren dagegen übermitteln die Nährstoffmenge im Speisebrei.

Das bedeutet in der Praxis:

Wird dein Magen nur mit Weißmehlnudeln gefüllt, werden zwar die Mechano-Rezeptoren angesprochen. Allerdings melden die Chemo-Rezeptoren, dass nicht ausreichend Nährstoffe aufgenommen werden.

Der Körper signalisiert daher weiterhin Hunger und es wird weiter gegessen und zu viele Kalorien aufgenommen.

Besser könnte man es so machen:

Die Weißmehlnudeln gegen Vollkornnudeln mit Gemüsepfanne austauschen. Das involviert beide Rezeptoren ohne die verzehrte Energiemenge unnötig zu steigern. Wenn du also lange satt sein möchtest, sollten die Nährstoffdichte und das Volumen beachtet werden.

1. Vollwertige vegane Lebensmittel haben meist ein hohes Volumen, einen hohen Ballaststoffanteil, aber eine geringe Kaloriendichte und versorgen dich mit essenziellen Nährstoffen. (VEGANE MEAL PLANER GUIDE, Vegalife rocks, Digistore)

2. Genügend essen, um Heißhunger vorzubeugen.

3. Langsam essen und gut kauen – die langsame Aufnahme der Mahlzeiten sowie häufiges Kauen sorgt für eine geringere Energieaufnahme und erhöhte Sättigung. Durchschnittlich dauert es etwa 15 bis 20 min, bis der Körper anfängt, ein Sättigungssignal zu produzieren.

4. Besteht kein Hunger, so sollte das Essen nicht erzwungen werden – um kein zu hohes Energiedefizit zu erzeugen, sollte nicht mehr als eine Mahlzeit ausgelassen werden (Risiko für Heißhungerattacken mit ungünstigere Lebensmittelauswahl).

5. Energiearme Komponenten ergänzt werden, um das Volumen zu erhöhen. Dazu sind Wasser, Gemüse, Salate und Suppen geeignet; durch deren Verzehr, kann die Sättigung erhöht und der Verzehr energiereicher Lebensmittel reduziert werden

6. Nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten kommt es demnach zu einer geringeren Insulinausschüttung. Diese könnte sich auch auf die Folgemahlzeit auswirken.

7. Beim Verzehr ganzer Körner (Vollkorn) wird in der Regel mehr gekaut als beim Verzehr von verarbeiteten Produkten wie Brot. Während einer Mahlzeit vergeht durch das lange Kauen ganzer Körner mehr Zeit und die Sättigung kann einsetzen.

An dieser Stelle lege ich dir die Rezeptesammlung von Melanie von Vegalife Rocks ans Herz. In ihrem E-Book hat sie 88 sehr schmackhafte Rezepte für 8 Wochen kreeiert. Der Fokus liegt auf proteinreichen und sehr gesunden Rezepten. Nur mal so als kostenlose Werbung am Rande 😉 Hier kommst du dem Rezept- und Einkaufsplanner.*

Wichtige Ergänzung: Ernährung ganzheitlich

Bei einer ganzheitlichen Herangehensweise dürfen auch Aspekte, wie bewusste Wahrnehmung, Selbstbewusstsein, Stressabbau, Schlafqualität und allgemeines Wohlbefinden, berücksichtig werden. Geeignete Methoden sind Achtsamkeitsübungen, Meditation und Yoga. Diese können dir dabei helfen, aktiven Stressabbau zu betreiben, das Essverhalten sowie Gedanken und Emotionen bewusster wahr-zunehmen.

Fazit

Zusammenfassend können wir festhalten, dass für die Gewichtsabnahme vor allem die Energiebilanz und eine vollwertige Lebensmittelauswahl entscheidend sind.

Mittels Ernährungsumstellung kann ein gesundes Verhältnis zum Essen, zu Lebensmitteln und dem eigenen Körper entwickelt werden. In diesen Prozess werden neben dem Wissen über Nährstoffe, Kompetenzen im Bereich Stressabbau, Methoden zum Aufbau des Selbstbewusstseins sowie der bewussten Wahrnehmung von Gedanken, Bedürfnissen und Verhalten integriert.

Eine Gewichtsreduktion basiert fast immer auf dem Prinzip einer negativen Energiebilanz. Dies kann auch „unauffällig“ erfolgen, indem durch eine Ernährungsumstellung vollwertige vegane und weniger energiedichte Lebensmittel bevorzugt werden. Zusätzliche Sättigungsstrategien können den Prozess der Gewichtsreduktion unterstützen. Genaues „Kalorienzählen“ sollte nur in Ausnahmefällen eingesetzt werden. Wichtigste Voraussetzung ist, dass man sich mit dem genauen Wiegen der Lebensmittel und dem Zählen der Kalorien wohl fühlt.