Darum helfen dir Ballaststoffe gegen Karies
Wer sich rein pflanzlich ernährt, nimmt damit auch gleichzeitig jede Menge Ballaststoffe zu sich. Auch wenn die Ballaststoffe keine Nährstoffe haben, kann man den Ballaststoffen dennoch viele wertvolle Eigenschaften zuschreiben.
Am bekanntesten sind Ballaststoffe für ihre positiven Auswirkungen auf den Magen-Darmtrakt, doch sie können noch viel mehr! Zum Beispiel helfen sie beim Abnehmen und sogar gegen Karies? Kaum zu glauben, oder?
Was sind überhaupt Ballaststoffe?
Unter dem Begriff Ballaststoffe werden für den menschlichen Darmtrakt überwiegend unverdauliche Nahrungsbestandteile zusammengefasst. Ein Synonym ist „Nahrungsfasern“, da ein großer Teil der Substanzen Fasern sind, die mit pflanzlichen Nahrungsmitteln aufgenommen werden.
Im menschlichen Magen-Darm-Trakt fehlen die entsprechenden Enzyme zur Aufspaltung der Verbindungen und gelangen daher unverändert in den Dickdarm, wo einige z. T. oder nahezu vollständig von der Dickdarmflora verwertet werden können.
Was ist der Unterschied zwischen den wasserunlöslichen und wasserlöslichen Ballaststoffen?
Die wasserlöslichen Ballaststoffe besitzen ein hohes Wasserbindungsvermögen. Sie quellen in Wasser stark auf, verlieren ihre Struktur und bilden viskose Gele. Sie werden von den Bakterien im Dickdarm nahezu vollständig abgebaut. Sie tragen zur energetischen Versorgung der Dickdarmschleimhaut bei. Daher wird für Ballaststoffe ein Brennwert von 2–3 kcal/g angenommen. Die wasserlöslichen Ballaststoffe erhöhen die Bakterienmasse und haben eine positive Wirkung auf den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel.
Die wasserunlöslichen Ballaststoffe werden von den Darmbakterien kaum bis gar nicht abgebaut und größtenteils mit dem Stuhl ausgeschieden. Sie weisen ebenfalls ein hohes Wasserbindungsvermögen auf. Sie binden viel Wasser im Kolon, erhöhen damit das Stuhlvolumen, regen die Darmperistaltik an und beeinflussen die Transitzeit (Darmpassage des Nahrungsbreis) positiv.
Präventiv gegen Zivilisationskrankheiten
Wer eine Ernährung reich an Ballaststoffen durchführt, kann seiner Gesundheit präventiv gegen viele Zivilisationskrankheiten helfen.
Forschungsergebnissen zufolge steht eine Ernährung mit geringer Ballaststoffzufuhr in engem Zusammenhang mit zahlreichen Zivilisationskrankheiten, wie z. B. bestimmten Krebsarten (Kolonkarzinom), Diabetes mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gallen-/Nierensteinen, Zahnkaries und Verstopfung.
Diese gesundheitlichen Vorteile haben Ballaststoffe
Im Gegensatz zu den anderen Makro- sowie Mikronährstoffen schöpfen die Ballaststoffe ihre Wirkung weniger auf biochemischer Ebene aus. Vielmehr profitieren wir von ihren physikalischen Eigenschaften im Magendarmtrakt.
#1 Zahngesundheit: Ballaststoffe regen die Speichelbildung an. Darin befindet sich ein Puffer (Bikarbonat), der den pH-Wert im Mund neutralisiert, indem er von Bakterien produzierte Säure eliminiert und somit Karies entgegengewirkt.
#2 Gegen Heißhunger: Aufgrund verzögerter Magenentleerung, die eine Absorptionsverzögerung mit sich bringt sowie aufgrund ihres Quell- und Füllvermögens kommt es zu einer größeren Magenfüllung. Zum anderen führt eine erhöhte Kaudauer zum rascheren Einsetzen der Sättigung, was mit einer geringeren Nahrungs- bzw. Energieaufnahme einhergeht. Aufgrund dieser Eigenschaften wirkt eine hohe Ballaststoffaufnahme Heißhunger und Übergewicht entgegen.
#3 Konstanter Blutzuckerspiegel: Dieser Effekt ist auf die große, komplexe Struktur des Nahrungsbreis zurückzuführen. Es dauert deutlich länger, die einzelnen Einfachzucker herauszulösen und ins Blut abzugeben. Der Insulin- und Glukoseanstieg im Plasma nach Nahrungsaufnahme wird abgeflacht. Dadurch wird die Glukosetoleranz verbessert und der Zuckerspiegel konstant(er) gehalten.
#4 Beschleunigung der Transitzeit: Die Verweildauer der Nahrung im Körper, also die Zeit, welche die Nahrung vom Mund bis zum Enddarm benötigt, wird als „Transitzeit“ bezeichnet. Durch das größere Volumen und Aufquellen der Ballaststoffe im Darm wird die körpereigene Darmbewegung (Peristaltik), im Dickdarm angeregt und die Passagezeit des Darminhalts verkürzt. Durch das höhere Volumen nimmt das Stuhlgewicht zu und die Darmentleerung normalisiert sich. Durch einen rascheren und gut frequentierten Ausscheidungsprozess können Schadstoffe (z. B. potenzielle krebserregende Substanzen) weniger lange auf die Darmwand einwirken und werden gleichzeitig verdünnt, was möglicherweise das Risiko für Darmkrebs senken kann.
#5 Bindung und Ausschleusung von Stoffen: Ballaststoffe besitzen eine hohe Fähigkeit, Stoffe zu adsorbieren (an ihrer Oberfläche zu binden) und folglich aus dem Körper auszuscheiden. Dieser Vorgang ist v. a. bei Fremd- und Giftstoffen, z. B. Schwermetallen oder Ammoniak, erwünscht. Allerdings könnten bei einem sehr hohen Ballaststoffgehalt auch essenzielle Mineralstoffe (Calcium, Eisen, Zink) durch die Bindung und Ausschleusung verloren gehen.
#6 Senkt hohen Cholesterinspiegel: Ein normaler Cholesterinspiegel ist der beste Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Bestimmte Ballaststoffe, wie z. B. Pektine und Beta-Glucane wirken ausgleichend auf den Cholesterinspiegel im Blut. Sie befördern Gallensäuren mit dem Stuhl nach draußen. Gallensäuren braucht unser Körper aber für die Fettverdauung. Also holt er sich aus dem Blut Cholesterin, den Baustoff für Gallensäuren. Dadurch wird der Cholesterinspiegel im Blut ausgeglichen
#7 Wirkung als Präbiotika: Ballaststoffe, erhöhen die Vermehrung erwünschter Bakterien (Laktobazillen, Bifidobakterien). Diese hemmen die Vermehrung pathogener Keime. Demzufolge sind sie bedeutsam für die Aufrechterhaltung einer ausgeglichenen Bakterienzusammensetzung im Darm.
Diese Lebensmittel haben viele Ballaststoffe:
Ganz allgemein sind Ballaststoffe in allen unverarbeiteten Lebensmitteln pflanzlicher Herkunft zu finden. Besonders ballaststoffreich sind Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen, usw.), sowie zahlreiche Obst- und Gemüsesorten.
Fazit:
Der Verzehr adäquater Mengen (≈ 30 g/Tag) an Ballaststoffen in Form von Getreide, Obst und Gemüse ist ein gesundheitsfördernder Faktor und für die Aufrechterhaltung eines gesunden Organismus bedeutsam. Ballaststoffe können bei der Prävention und auch Therapie verschiedener Krankheiten eine Rolle spielen.
Über eine ausgewogene Mischung an Obst, Gemüse, vollwertigen Getreideprodukten und Hülsenfrüchten wird auch eine optimale Ballaststoffzufuhr erreicht. Die ausreichende Trinkmenge sei nochmals erwähnt, da sie für die Wirkungen der Stoffe entscheidend ist. Über eine abwechslungsreiche und vollwertige vegane Ernährung stellt die Erreichung der Zufuhrempfehlung keinerlei Problem da.
Hi!
Mein Name ist Annika und bin staatlich geprüfte vegane Ernährungsberaterin! Ich lebe seit 10 Jahren vegan und ernähre auch meine 2 Kinder rein pflanzlich!
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