Achtung: Diese 9 Nährstoffe gelten als potenziell kritisch für Veganer
Immer wieder werde ich gefragt, wie ich als Veganer meinen Vitaminhaushalt decke und keinen Mangel (besonders Proteinmangel) bekomme? Vielleicht kennst du auch diese nervigen Aussagen, dass man auf jeden Fall einen Eisenmangel bekommen würde, wenn man auf Fleisch verzichte.
Auch würde man im Laufe der Zeit Muskeln abbauen und quasi nicht überleben können. Gut, ich gebe dann immer mich selber als posivitves, lebendes Beispiel an. Immerhin habe ich bereits 8 Jahre als Veganerin überlebt – sogar 2 Schwangerschaften vegan geschafft.
Trotzdem nehme ich die Vitaminversorgung nicht auf die leichte Schulter. Das sollten Mischköstler allerdings auch nicht tun. Egal, wie man sich ernährt, ein Grundwissen über die notwendigen Nährstoffe ist sehr nützlich.
2 kritische Nährstoffe für die gesamte Weltbevölkerung
Die DGE (Deutsche Ernährung für Gesundheit) stuft einige Nährstoffe für Veganger als kritisch ein. Dabei geht sie davon aus, dass die tierischen Produkte einfach gestrichen werden, ohne sich mit alternativen pflanzlichen Quellen auseinanderzusetzen.
Darum kann man nicht pauschal sagen, dass alle Veganger einen Nährstoffmangel haben. Ist es nicht auch so, dass sich gerade die Veganer sehr genau mit ihrer Ernährung auseinandersetzen und oft mehr Wissen über Nährstoffe haben, als Mischköstle? So besteht lediglich ein erhöhtes Risiko für Veganer, bestimmte Nährstoffe nicht zu erhalten. Zudem sind auch Nährstoffe wie Vitamin D und Jod nicht nur für Veganer kritisch, sondern betreffen die Allgemeinbevölkerung.
In diesem Beitrag wirst du erfahren, welche 9 kritischen Nährstoffe Veganer im Auge behalten sollten und gebe dir Empfehlungen, auf welche pflanzlichen Lebensmittel du zurückgreifen kannst, um deinen Bedarf zu decken.
1. Eisen
Weltweit erleiden 2 Milliarden Menschen einen Eisenmangel – ergilt als der häufigste Nährstoffmangel (WHO 2004). Jedoch sind davon zum größten Teil die Entwicklungsländer betroffen. Insbesondere Kinder und Frauen in der Schwangerschaft.
Funktion von Eisen: Eisen ist wichtig für die Bildung des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin und damit den Sauerstofftransport. Es ist ein wichtiger Helfer der Kraftwerke in den Zellen und Enzymen.
Eisen ist gut für: Schöne Haut und Nägel, Kraft, Energie, Leistungsfähigkeit
Mögliche Symptome bei einem Eisenmangel: Schwindel, Konzentrationsschwäche, Spröde Nägel und Haut, Kribbeln der Hände, Müdigkeit, Blässe, Rissige Mundwinkel
Diese Lebensmittel hemmen die Eisenaufnahme:
- Die Polyphenole in Tee und Kaffee (am besten diese Getränke mindestens 30 Minuten vor der Mahlzeit zu dir nehmen)
- Getreide & Hülsenfrüchte einweichen, um die Phytate, die die Eisenaufnahme erschweren wegzuspülen.
Diese Lebensmittel begünstigen die Eisenaufnahme:
- Vitamin C (z. B. Glas Orangensaft zu Haferbrei)
- fermentierte Produkte
Eisenbedarf Erwachsene: Zwischen 15 – 18 mg am Tag, Stillende 20 mg, Schwangere 30 mg
Einige Eisenreiche Lebensmittel (pro 100 g)
- Sesam: 14,6 mg
- Kürbiskerne: 12,5 mg
- Leinsamen: 8,2 mg
- Linsen: 8 mg
- Chiasamen: 7,7 mg
- Pfirsich: 6,5 mg
- Hirse: 6,9 mg
- Haferflocken: 4,4 mg
- Spinat: nur 2,7 mg!!
2. Jod
Ein Mangel an Jod stellt ebenso ein globales Gesundheitsproblem dar (DGE, 2013). Dieses Defizit wurde in den Industrienationen durch die Einführung des jodierten Speisesalzes bereits teilweise ausgeglichen.
Jod ist ein bedeutender Bestandteil der Schilddrüsenhormone. Es spielt schon vor der Geburt eine tragende Rolle, da es für die Embryonalentwicklung, das Wachstum und die Knochenbildung zuständig ist. Zudem spielt Jod beim Energiestoffwechsel, Gewebe- und Zellwachstum eine wichtige Rolle.
Jod ist gut für: Hormonhaushalt, Stoffwechsel, Muskelwachstum
Mögliche Symptome bei einem Jodmangel
Konzentrationsschwäche, Abgeschlagenheit, Wachstums- und Entwicklungsstörungen bei Kindern, Müdigkeit, Haarausfall, geschwollene Augenlider, Wucherungen
Das solltest du unbedingt über Jod wissen: Der Jodgehalt in den heimischen Böden und Gewässern nimmt stetig ab.
Zufuhrempfehlung Erwachsene: 150 – 200 μg/Tag, Schwangere 230 μg, Stillende 260 μg
Jodhaltige Lebensmittel: Man könnte seinen gesamten Jodbedarf über das Speisesalz decken. In meinen Augen ist es wesentlich gesünder, seinen Bedarf über natürliche Quellen wie Algen zu decken (Arame, Dulse, Nori, Meerespaghetti oder Wakame). Alternativ empfehle ich dir ein Jodpräparat auf Algenbasis.*
3. Zink
Zink als essenzielles Spurenelement übernimmt vielfältige Funktionen im Körper. Es ist wichtig für das Wachstum, die Haut, Insulinspeicherung und die Eiweißsynthese. Außerdem für die Spermienproduktion. Aus tierischen Produkten kann Zink leichter absorbiert werden. Auch sorgen bestimmte ungünstige Lebensmittelkombinationen dafür, dass der Körper diesen Nährstoff schlechter aufnimmt. Gleich verrate ich dir ein Tricks, wie du auch vegan deinen Zinkbedarf deckst.
Zink ist gut für: schöne Haut und Nägel, geschmeidige Haare, starke Knochen u.v.m.
Mögliche Symptome für Zinkmangel: Impotenz, Hautenzündungen, Appetitlosigkeit, schwaches Immunsystem, trockene Haut, verminderte Wundheilung, Nachtblindheit, brüchige Nägel und Haare, verminderte Leistungsfähigkeit.
Diese Lebensmittel hemmen die Zinkaufnahme:
- Phytate, welche z. B. in Getreide, Hülsenfrüchten, Mais und Nüssen zu finden sind (einweichen hilft)
- Tannine, die hauptsächlich in Kaffee und Tee, v. a. in schwarzem und grünem, vorkommen
- Calcium in hohen Dosen
Diese Lebensmittel fördern die Zinkaufnahme:
– Vitamin C
Zufuhrempfehlungen Erwachsene: 7-10 mg pro Tag, Schwangere bis zu 13 mg, Stillende 14 mg
Zinkhaltige Lebensmittel pro 100 g:
- Kakao: 8,9 mg
- Kürbiskerne: 7 mg
- Sonnenblumenkerne: 5,1 mg
- Linsen: 3,7 mg
- Haferflocken: 3,6 mg
- Buchweizen: 2,7 mg
4. Selen
Der Selengehalt pflanzlicher Produkte ist abhängig vom Selengehalt im Boden und kann je nach Anbaugebiet stark variieren – auf deutschen Böden findet man eher sehr wenig Selen. Selen hat eine antioxidative Wirkung sowiie die Fähigkeit, Schwermetalle an sich zu binden. Körperzellen werden so vor Angriffen freier Radikale geschützt. Zudem reguliert Zink die Bildung von Schilddrüsenhormonen, bestimmt die Spermienproduktion, unterstützt die Muskelfunktion und sorgt für schöne Haut, Haare und auch Nägel.
Zink ist gut für: Fortpflanzung, schöne Haare und Nägel, Immunsystem
Mögliche Symptome bei Selenmangel: Haarausfall, Schilddrüsenunterfunktion, trockene Haut, Müdigkeit, Leistungsschwäche, verminderte Spermienqualität, erhöhte Infektionsanfälligkeit
Zufuhrempfehlungen Erwachsene: 60-70 μg, Stillende 75 μg
Selenhaltige Lebensmittel pro 100 g:
- Paranuss 1890 μg (Gehalt schwankt sehr)
- Pistazien 135 μg
- Kokosfleich 810 μg
- Chiasamen 55 μg
- Sonnenblumenkerne ca. 80 μg
Im Grunde kannst du deinen Selenbedarf mit 1-2 Paranüssen täglich abdecken. Außerdem sollte man beachten, dass man Seelen leicht überdosieren kann. Die ersten Anzeichen sind eher unspezifisch, wie Müdigkeit, Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Lungenödem. Eine chronisch überhöhte Selen-Zufuhr bedingt brüchige Haare und Nägel, sowie deren Verlust.
Charakteristisch ist der knoblauchartige Geruch in der Atemluft durch die Verbindung Methylselenit. Wenn du also täglich gerne Nüsse knabberst, empfehle ich dir nicht unbedingt, zu Paranüssen zu greifen, sondern lieber eine Alternative wie Walnüsse, Cashews etc.
5. Vitamin D – das Sonnenvitamin
Auch als Sonnenvitamin bekannt nimmt es unter den Mikronährstoffen eine Sonderstellung ein, da es unter der Einwirkung von UV-B-Strahlung endogen in der Haut synthetisiert werden kann. Geraden in den Breitengraden mit Jahreszeiten wie in Deutschland besteht nicht nur bei Veganern, sondern in der Gesamtbevölkerung eine Mangelversorgung. Vitamin D spielt für das Immunsystem eine entscheidende Rolle und ist zudem an vielen Prozessen im Körper beteiligt.
Vitamin D ist gut für: Energie – und Stoffwechsel, ein starkes Immunsystem, starke Knochen
Mögliche Symptome eines Vitamin D Mangels: ein schwaches Immunsystem, verformte Knochen
Übrigens solltest du nach dem Sonnenbaden nicht sofort duschen – dies erschwert die Aufnahme von Vitamin D. Auch Sonnencremes ab einem Lichtschutzfaktor ab 8 verhindern die Aufnahme.
Zufuhrempfehlung: 800 Einheiten pro Tag
Über die Nahrung kann Vitamin D kaum aufgenommen werden, sondern nur durch Sonneneinstrahlung oder ein Supplement. Darum empfehle ich dir unbedingt deinen Vitamin D Spiegel regelmäßig testen zu lassen und bei Bedarf auf ein Supplement zurückzugreifen.
So mache ich es: Ich nehme kurweise zwischen 5000 – 10.000 Einheiten zu mir und fühle mich dabei wesentlich besser, als mit dem Richtwert. Dies ist keine Empfehlung, sondern du handelst auf eigene Gefahr! Ich nutze dieses Präparat*
6. Vitamin B12
B12 ist ein Nährstoff, den Veganer supplementieren müssen, da er tatsächlich als kritisch beurteilt werden muss. Nur Mikroorganismen sind in der Lage, B12 zu synthetisieren. Eine langfristige Supplementierung ist daher anzuraten und du solltest deinen Versorgungsstatus regelmäßig überprüfen (Bluttest: Holo-Transcobalamin).
Da B12 wasserlöslich ist, ist eine Überversorgung im Sinne einer „klassische Hypervitaminose“ ist nicht möglich. Trotzdem hat sich gezeigt, dass hohe Mengen Nebenwirkungen hervorrufen können, so dass in diesem Fall dennoch von einer Hypercobalaminämie gesprochen wird. Das Risiko für eine Hypercobalaminämie steigt besonders dann, wenn exzessiv Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden, v. a. in Form von Injektionen.
B12 ist gut für: starke Nerven, Blutbildung, Zellteilung (hält jung).
Mögliche Symptome eines B12 Mangels: Müdigkeit, Infektanfälligkeit, Konzentrationsschwäche
Gut zu wissen:
- Das in Tieren vorkommende B12 auch meist künstlich hinzugefügt.
- Bei einer Ernährung frei von Vitamin B12 sind die Speicher erst nach etwa 1-4 Jahren um 50 % reduziert. Daher können (unter günstigen Umständen) 10 Jahre und mehr vergehen, bis Mangelsymptome entstehen.
- Bei fast allen Algen-Quellen hat sich herausgestellt, dass sie kein echtes Vitamin B12, sondern sogenannte Vitamin-B12-Analoga enthalten, die nicht nur unwirksam, sondern möglicherweise sogar schädlich sind.
Zufuhrempfehlung Erwachsener: 4 μg pro Tag, Schwangere 4,5 μg, Stillende 5,5 μg
7. Calcium
Calcium ist mengenmäßig der wichtigste Mineralstoff im Körper und hauptsächlich im Knochen zu finden. Calcium ist wichtig für den Erhalt der Knochengesundheit und zur Osteoporoseprävention.
Nicht nur für Veganer ist der Nährstoff kritisch. Auch die Hälfte der Allgemeinbevölkerung erreicht die Empfehlungswerte nicht.
Neben der tatsächlichen Menge an Calcium, die mit der Nahrung zugeführt wird, spielt auch die Resorption eine wichtige Rolle, also wie viel Calcium tatsächlich über den Darm in den Körper gelangt und dem Stoffwechsel zur Verfügung steht. Eine gute Vitamin D Versorgung ist bedeutend für die Calciumaufnahme. An dieser Stelle wird das Zusammenspiel der verschiedenen Nährstoffe sehr deutlich.
Auch kann die Bioverfügbarkeit aus Pflanzen durch bestimmte Hemmstoffe herabgesetzt sein, ähnlich wie das bei Eisen und Zink der Fall ist.
Calcium ist gut für: starke Knochen, schöne Zähne und kräftige Muskeln.
Mögliche Symptome eines Calcium Mangels: Haarausfall, brüchige Nägel, Erregbarkeit, Erschöpfung, Muskelkrämpfe. Verdauungsstörungen, Kribbeln der Haut, Stimmungsschwankungen, verminderte Knochenbildung
Lebensmittel, die die Calciumaufnahme hemmen:
- Oxalsäure (Spinat, Mangold)
- Phytate
- Tannine
- Vitamin D Mangel
Lebensmittel, die die Calciumaufnahme fördern:
- Vitamin D
- Vitamin C
- Calciumaufnahme über mehrere Mahlzeiten verteilen
Zufuhrempfehlungen Erwachsener: 900 – 1200 mg
Calciumreiche Lebensmittel pro 100 g
Sesam: 783 mg
Mandel: 250 mg
Basilium: 250 mg
Amaranth: 214 mg
Tofu: 185 mg
Rucola: 160 mg
8. Vitamin B2
Auch B2 gilt als kritischer Nährstoff. Allerdings ist es für Veganer mit einer vollwertigen Kost mit Vollkornprodukten, Nüssen und naturbelassenen Nahrungsmitteln kein Problem, seinen B2 Bedarf zu decken.
B2 ist wichtig für die Immunabwehr, schützt die Nervenzellen, Gewebewachstum, antioxidativ
Symptome für einen möglichen Mangel: Appetitverlust, Muskelschwäche, Haut-/Schleimhautveränderungen, Anämie
Zufuhrempfehlungen Erwachsener: 1 – 1,4 mg pro Tag
Gute B2 Quellen:
- Ölsamen
- Nüsse
- grünes Gemüse (wie z. B. Brokkoli),
- Pilze
- Tempeh
- Hefeflocken
- (Vollkorn-)Getreide
- Pflanzendrinks wird manchmal B2 zugesetzt
9. Omega-3-Fettsäuren
Die vegane Ernährung wird oftmals kritisiert, dass aufgrund des fehlenden Fischkonsums die Aufnahme an Omega-3-Fettsäuren unzureichend ist. Die Zufuhr kann zwar potenziell kritisch werden, jedoch ist es möglich, durch Einplanen bestimmter pflanzlicher Nahrungsmittel den Bedarf zu decken. Hat man zusätzlich noch einen Blick auf ein ausbalanciertes Verhältnis der Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren, ist eine Bedarfsdeckung im empfohlenen Mengenverhältnis vegan durchaus (annähernd) möglich.
Mögliche Symptome eines Omega 3 Mangels: Zittern, Erhöhte Empfindlichkeit gegenüber Licht, Muskelschwäche, Konzentrationsstörungen, Schlafstörungen (z. B. bei Kindern mit ADHS), Wachstumsstörungen, Strohige Haare und trockene, schuppige Haut.
Gesundheitlicher Nutzen von Omega 3 Fettsäuren:
- Herz-Kreislauf-System
- Immunsystem und Entzündungsprozesse (Rheumatoide Arthritis, chronisch entzündliche Darmerkrankungen, Asthma, Diabetes mellitus Typ 2, Adipositas, Krebs)
- Nervensystem (Demenz, Morbus Alzheimer)
- Entwicklung des Sehvermögens
- Schwangerschaft
- Kognitive Entwicklung
Ebenfalls sollte dein Augenmerk auf Omega 3 – genauer gesagt die langkettigen ungesättigen Fettsäuren EPA und DHA liegen
Die in Omega 3 enthaltenen Fettsäuren EPA und DHA sind sehr wichtig für die Gehirnentwicklung und die Nervenzellen. Zwar findet man zum Beispiel in geschroteten Leinsamen oder Leinöl Omega 3 Fettsäuren. Allerdings werden diese nur in geringen Maße in EPA und DHA umgewandelt. Am einfachsten ist die Zufuhr über ein kaltgepresstes Bio-Leinöl mit pflanzlicher DHA & EPA. Die Quelle ist hierbei die Alge schizochytrium sp. Wir verwenden immer dieses Leinöl.*
Alternativ empfehle ich dir, auf ein Präparat zurückzugreifen, wie dieses.
Wichtig zu wissen: Aus ausgewogenes Omega 3 – Omega 6 Verhältnis haben diese Lebensmittel. Warum das Verhältnis so wichtig für deine Gesundheit ist, werde ich in einem späteren Artikel noch genauer erläutern. .In diesen Lebensmitteln ist das Verhältnis gut: Lein-, Hanf- und Chiasamen sowie Walnuss/-öl und Rapsöl.
Fazit:
Wer eine ausgewogene vollwertige pflanzenbasierte und abwechslungsreiche Ernährung durchführt, wird keine Probleme mit Mangelerscheinungen haben. Wichtig ist, Vitamin D und B12 zu supplementieren und regelmäßig den Wert testen zu lassen.
Hi!
Mein Name ist Annika und bin staatlich geprüfte vegane Ernährungsberaterin! Ich lebe seit 10 Jahren vegan und ernähre auch meine 2 Kinder rein pflanzlich!
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